Wat is een lopersknie en hoe behandel ik die

Iedere hardloper krijgt er wel eens mee te maken: een lopersknie. Het doet pijn én zit je in de weg tijdens het sporten. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om jouw klachten te verminderen. Als jij je goed aan het behandelplan houdt, herstelt jouw lopersknie meestal binnen een paar weken of maanden. Ontdek wat een lopersknie precies is en hoe je ‘m weer kunt verhelpen.

Disclaimer: Twijfel je over de aard of ernst van je blessure? Raadpleeg dan altijd een arts of specialist. Die beschikt over medische kennis en kan je persoonlijke adviezen geven.

Een lopersknie is een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. De oorzaak is vaak overbelasting. Hoe meer jij rent, hoe meer je gewricht te verduren krijgt. Ook factoren als slechte schoenen, een heuvelachtige trail of te weinig stretching hebben hier invloed op. Wat je precies voelt? Een lopersknie, of een hardlopersknie, begint meestal met een irriterende pijn aan de buitenkant van je knie. Hoe langer je doorgaat met sporten, hoe erger die pijn wordt.

Denk je dat je een hardlopersknie hebt? Ga de volgende symptomen na. Als je er één of meerdere herkent, kun je jouw vermoeden waarschijnlijk bevestigen.

• Tijdens het sporten begint de buitenste knobbel van je knie geleidelijk pijn te doen.
• De pijn is brandend of stekend.
• Wanneer je stopt met sporten, vermindert de pijn. Je kan nog wel een beetje last ervaren tijdens het wandelen.
• Soms is de zere plek wat dikker dan je gewend bent.

Als je last hebt van een lopersknie is er maar één behandeling die écht werkt: rust nemen. Leg je wekelijkse hardlooprondjes dus even stil. Alleen dan kun je weer herstellen. Heb je acute pijn? Koel jouw knie dan met Cold Spray, een zak ijs (gewikkeld in een theedoek) of een coolpack. Let wel op, want je kunt jouw knie beter niet té lang koelen. Las na ongeveer 20 minuten even een pauze in - anders zal je pijn juist verergeren. Mocht je toch in beweging willen blijven, dan kun je gerust iets doen waarbij je geen last hebt van je knie. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zwemmen, wandelen of rustig fietsen. Jouw lopersknie zal waarschijnlijk binnen enkele weken of maanden weer herstellen.

Zo maak je jouw knie sterker:

• Heb je last van je rechterknie? Ga dan op je linkerzij liggen (en andersom).
• Buig je benen in een hoek van 90 graden.
• Span je buikspieren aan. Knijp je bilspieren samen.
• Zorg dat je voeten elkaar blijven raken en breng langzaam je rechterknie omhoog. Houd dit 5 seconden vol en laat ‘m dan rustig terugzakken (dit is één herhaling).
• Herhaal deze oefening 10 keer. Voer de serie drie keer achter elkaar uit.
• Je kunt deze oefening ook met je andere, gezonde knie uitvoeren. Zo houd je jouw kracht aan beide kanten in balans. Ook voorkom je dat je daar een hardlopersknie krijgt.

Om het genezingsproces te bevorderen, is het verstandig je lopersknie wat extra ondersteuning te bieden. Dat doe je bijvoorbeeld door een kniebandage of kniebrace te gebruiken. Die vangt dan een deel van de druk die op jouw gewricht ligt op. Om de vraag te beantwoorden: ja, een brace helpt dus bij een lopersknie. Je schuift ‘m gemakkelijk om je been heen en daar blijft ‘ie de hele dag zitten. Je kunt ook kiezen voor een verstelbare kniebandage, dan weet je zeker dat deze goed aansluit bij de vorm van jouw gewricht.

Ben je benieuwd wanneer een kniebrace nog meer handig is? We hebben het al eens eerder voor je op een rijtje gezet.

Als je het niet fijn vindt om een brace te gebruiken voor je lopersknie, kun je ‘m ook zelf tapen. Het voordeel is dat de ondersteuning perfect aansluit. Het nadeel is dat je het eens in de zoveel tijd opnieuw moet aanbrengen - maar als je eenmaal weet hoe je dat doet, is dat lang zo erg niet. Volg onderstaande stappen om jouw lopersknie zelf te tapen.